Om jag bara skulle välja en övning/muskel!

Ben: Knäböj
Rygg: Marklyft
Bröst: Hantelpress
Axlar: Hantellyft utåt sidorna (rätt teknik och strikt)
Biceps: Stående alternerad hantelcurl
Triceps: Sittande tvåhands hantelextension bakom huvudet
Lårbiceps: Sittande legcurl
Vader: Stående vadpress
Mage: Crunches

Alternativa övningar:
Ben: Skulle välja 45 graders benpress som andra och alternativ
Rygg: Smalt drag uppifrån och enhands rodd i friviktsmaskin
Biceps: Kabel eller maskincurl
Vader: Sittande vadpress

Övriga muskler har jag listat den övningen som jag tycker är klart bäst!

Komplement övningar:
Benspark 
Annan roddövning för rygg
En press och en flyesövning för bröst 
Drag till hakan för axlar (hantlar tex)
Olika typer av pushdown för triceps
Liggande legcurl

Av detta ska ni nog kunna ta ut bra och fungerande övningar.
Sluta med alla fjantövningar.
Sen finns det en del maskiner som är bra.
 

Tanken är att jag ska skriva om alla mina erfarenheter genom åren med träningen etc.

 Måste säga att många ger inte sin kropp en chans att öka naturligt
 och hitta rätt där innan dom börjar med anabola.
Jag är inget monster och det syns oftast att jag inte använder aas, 
men jag har byggt upp mer muskler än dom flesta utan aas och 
även mer än dom flesta som bygger med.
Det går men man måste göra allt lite smartare!
Jag förstår varför man använder aas, men inte bara för att man vill bli större och starkare...
Saknar själv styrkan i bröst som jag hade med. Där är den största skillnaden. Sen kan man ju även
 sakna det där grymma trycket man
 får med, alla ådror etc.
Men viktigare att träna för att må bra och dagen då man slutar efter ett långt missbruk,
 så kommer man att tappa mycket muskler.

 Ett litet extra inlägg som först var tänkt som en kommentar. 

Nr 1 för att bli stor och stark!

Det spelar ingen roll hur tufft och hårt du tränar, det kan istället vara negativt för din utveckling på gymmet.
Får du inte i dig tillräckligt med ENERGI så kommer du aldrig att bli stor och stark.

Om man äter strikt, kör massor med cardio och försöker hålla formen så hämmar du din utveckling, om ditt mål nu är att bli stor och stark?

Du måste upp i vikt för att bygga muskler. Att tro att man kan göra både och (att hålla form och bli större) är endast bortkastat i det avseendet.
Satsa på att gå upp 5-10 kg under 6 månader så ska du se att det händer saker.
Ökar inte vikten; ät mer, träna mindre och kortare pass, kvalitet! 

Sen måste allt vara avvägt för just dig och din kropp; Träningsmängd, intensitet, vila, återhämtning och det viktigaste av allt…ditt ENERGI-intag!

Tänk att du i bästa fall kan lägga på dig 10-20 gram muskler/dag…alla dagar när kroppen inte får energi för den ökningen så har du försämrat dina förutsättningar för att bygga muskler. I värsta fall så ligger du på minus intag dessa dagar istället…du kommer stå och stampa på samma ställe. Kanske endast har 100 +dagar på året och resten -.

Var inte rädd för att äta och lägga på dig lite vikt…det är ett måste för att bli stor och stark, speciellt utan anabola. Men även då måste man ha i sig mycket energi.

Gjorde själv ett test innan jag skulle fylla 25 år. Fyra måltider/dag och fyra gainers/dag som då var väldigt populärt.
Gick ifrån 100 kg till 115 kg på ett halvår. Bästa ökningen jag har gjort någonsin, men jag fick i mig 8 måltider VARJE dag.
Mätte mig med kaliper före och efter. Det visade att jag ökat ca. 8 kg muskler på det halvåret. Hade inte heller blivit fet, men självklart hade jag ju inte heller magrutor. 
Om det nu var 8 kilo muskler eller inte spelar mindre roll. Jag blev större och starkare hela tiden och gav kroppen verkligen chans att öka.
Det var självklart helt utan anabola. Jag testade som jag skrivit tidigare anabola första gången när jag var 30 år, efter 14 års träning och då endast 200 ryssar.

När man hittar rätt i hela cirkeln, så kommer du att bli större och starkare i stort sett varje gång du går till gymmet, men ENERGI och mer än du förbrukar är ett måste!

Sen att vila och inte träna för mycket är också väldigt viktigt, men det kanske vi tar en annan gång?

Eat big to get big! 

Bästa övningar; Vader o Mage!

Vader är ju egentligen inga större konstigheter. Att man kör både med sträckt ben och sittande för att komma åt både vaden och den underliggande muskeln (soleus).
Att gå högt på tå är viktigare än att köra väldigt tungt.
10-15 reps kan vara ett bra intervall för vaderna, men kan vara bra att testa både tyngre och lättare.
Men har man väldigt höga vadfästen, som jag själv har så kommer vaderna aldrig att bli den bästa muskelgruppen.
Mina vader blir mindre av för mycket set och promenader etc. Dom får ju aldrig vila som andra muskelgrupper.
Dom som har bra anlag för vader behöver sällan lägga mycket energi på dom. Vaderna är ändå bättre än för dom som tränar dom regelbundet och har höga fästen. 
Men en  utvecklad vad är diamantformad när man spänner och man kan se den underliggande muskeln ifrån sidan.

Jag föredrar en maskin där man trycker fram tårna (tex i en benpress) istället för stående vadpress. Får bättre kontakt så.
Så mina val av övningar är:

Sittande vadpress
Vadpress i tex benpress eller om gymmet har en sådan maskin där man sitter och pressar fram tårna.
Finns ju även maskiner som är tvärtom, där man lyfter sig själv. Jag föredrar dock den andra varianten. 
Anser inte att man ska träna vaderna oftare än någon annan muskel. Helt bakvänt, den muskel som aldrig får vila ska man träna mer…
Men funkar säkert för någon. 

 

Finns egentligen en övning som är bäst för magen och det är CRUNCHES.
Böjda ben och rulla ihop magen.  

Kör man benlyft så ska man inte lyfta benen utan ha böjda ben och även här rulla ihop magen genom att dra upp knäna så högt man kan.
Stanna sedan vid 90 grader och upp igen så högt du kan.
Vi skulle träna magmusklerna, inte höftböjarna.

Magen får ju även mycket träning vid knäböj, marklyft, tricepsövningar etc.

Magen kan möjligvis köras 2 ggr/vecka, 10-20 reps.
Ska man ha snygga bulliga rutor så hjälper inte 100 tals reps varje dag… 

Och magträning kommer inte ta bort fettet på magen, det gör strikt kost och motion!

Bästa övningar; Axlar!

Den absolut bästa övningen för att få bra utsida axlar är Hantellyft utåt sidorna.
Jag har själv byggt upp bra utsida axel och den övningen har stått för mina resultat till väldigt stor del.
Har inte kört mycket press för axlarna dom sista 20 åren. Min träning har nog bestått till 50-60 % av Hantellyft utåt sidorna.
Problemet är att 90 % kör den övningen fel. För tung vikt och slänger upp hantlarna. Antingen med händerna för högt så framsidan får göra jobbet  eller upp med armbågarna så baksidan och traps får göra jobbet. 

Man ska stå rakt, lätt böjda armar, börja med hantlarna framför höften och lyfta utåt sidorna med hjälp av utsida axel isolerat…
I toppläget ska man ha en linje igenom axel, armbåge och hand och stanna till ett ögonblick i det läget…då tränar man utsida axel effektivt.
Men kräver lätta vikter till en början.
Jag kör själv strikt med 17,5 kg, men började väl med ca. 10 kg för många år sedan.

En annan övning som är ganska ny för mig men bra; Drag till hakan med hantlar. Känns lite konstig till att börja med och svårt att stanna till i toppläget. Alla drag till hakan är bra, men rak stång blir onaturligt för hanlederna.

Sen en avslutningsövning som jag använder. Sitter med silverhantlar utåt sidorna och för dom i en halvcirkel upp över huvudet med översida hand mot varandra i toppläget. Man blir löjligt slut i axlarna av den som sista övning. 4 rep brukar gå ganska lätt, sen så är det tufft.

Har även börjat dela upp axlarna på tre dagar. Utsida axlar, övningarna jag har beskrivit ovan med armar.
Baksida axlar med rygg. Avslutar ryggpasset med en övning för baksida axlar. Omvänd flyes i maskin.
Sen kör jag hantellyft framåt efter bröstpasset. Har aldrig ansett att den övningen behövs, men den passar bra efter bröst.
Baksida axlar får bra träning i marklyft och roddövningar, så behövs inga mängder där heller.

Har knappt kört press för axlarna dom sista 20 åren som sagt innan och när jag gör det så går det ut över bröstträningen.
Att pressa för bröst eller axlar aktiverar ju framsida axel ganska mycket. Man ska ju försöka undvika det så gott det går i bröstträningen, men dom är ju ändå med i tunga pressar. Så för mycket pressövningar kan bli kaka på kaka.

Så lägg krutet på utsida axel.
Mina val av övningar som sagt ovan;

Hantellyft på rätt sätt
Drag till hakan
Sittande hantelsväng över huvudet

Bästa övningar; Armar!

Kör man bröst och rygg riktigt tufft så får armarna mycket stryk där och man behöver inte så mycket mängd för armarna.
Armarna skulle växa bra av endast tuff bröst och ryggträning etc. 

När jag höll upp med bicepsträningen i tre månader pga att jag hade ont i fästena och endast körde tung ryggträning, så var jag mycket starkare i biceps efteråt.

En period körde jag endast ett set för biceps med mycket bra resultat + två dropset.
Valde Scottcurl med kabel för att ha drag i biceps under hela rörelsen.

Kör alltid Biceps och Triceps ihop och i superset eller växelvis.
Mycket effektivt och pumpen blir ju grym!

Har under en längre period (2 år ca.) endast kört 3 set för respektive muskel. 3 övningar/muskel och totalt 6 set i ett enda giantset.

Kör nu 6 övningar totalt och 2 set/övning. Totalt 12 set för Biceps och Triceps tillsammans.

Finns ju mängder med övningar att variera emellan.
Mina val:

1. Stående alternerad hantelcurl
2. Sittande triceps extension med hantel (tvåhands)
3. Någon bicepsmaskin eller kabelcurl
4. Enarma omvänd pushdown (utåt sidan eller enarms med ett rep på samma sätt) 
5. Enarms hammerkoncentrationscurl (drar framför kroppen mot hakan)
6. Rep pushdown (drar isär repen i bottenläget, sen smala på slutet)

Dessa övningarna är valda med omsorg. 
Övning 2 är min absoluta favorit övning för triceps. det är viktigt att köra minst en övning över huvudet för att komma åt det bakre huvudet på triceps som ger hänget vid en dubbel biceps pose. I denna övningen får triceps verkligen jobba till max. Får bra sträck och kör den strikt.
Jag är ganska stark i denna och kör upp till 65 kgs hantel. Låter då hanteln ta i ryggen innan jag pressar upp igen.

Breda reppushdown där man går utåt sidorna och sträcker triceps ordentligt låter hästskon jobba effektivt. Kontrahera i slutläget.

I omvänd enarms pushdown får det främre huvudet jobba hårdast. I enarms reppushdown när man håller med tummen runt knuten får det mellersta huvudet jobba hårdast.

Biceps i kabel eller maskin har man i regel drag ända upp till skillnad mot hantel och skivstång.
Så när man kör med hantlar ska man stå rakt. Dra med biceps ifrån bottenläget, stanna till i mitten och gå en bit till men ej ända upp, där biceps vilar.
Håll axlarna lite bakåt och svinga ej. 

Övning nummer 5 lärde Erika Andersson mig. En mycket bra avslutningsövning som lyfter upp hela biceps och man känner att pumpen kommer underifrån. Sen är armarna pumpade till max. 🙂

Bästa övningar; Ben!

Ska man bygga en bra fysik så är benträningen av yttersta vikt.
Ben, rygg, bröst är dom tre viktigaste musklerna att lägga energi på.
Har man lyckats med dom, så får man det andra på köpet…

När man tränar ben så skiljer man på dom som kan ta i och dom som kanske hoppar över benträningen.

Övningar framsida:
Knäböj
Benpress
Benspark
Hacklift
Gående utfall 

Baksida:
Sittande legcurl
Liggande legcurl
Stående enbens legcurl
Raka marklyft

Har rankat övningarna. Välj 2-3 övningar för fram resp baksidan. Låt helst knäböj och/eller benpress ingå.
Igen är det inte mängden som är avgörande, utan att man verkligen tar i…i varje rep…i varje set…då behövs inte mängder med set!

Kör djupa knäböj i stege. Beroende på hur hårt du kan pressa dig, 1-2 set på tyngsta vikten. Sikta på 8 reps. Men repsen i knäböj kan varieras mellan 6-15.
Jag ser ingen mening i att köra tyngre eller fler reps än 15!
Stå stabilt, axelbredd ca. Sätt dig ner naturligt och låt överkroppen falla lite framåt. Vissa kan köra med lite rakare rygg. Gå ner under 90 grader, stanna till ett ögonblick. Ryggen ska ej falla för långt framåt. Pressa ifrån rumpan och igenom höften på väg upp.

Kör breda djupa benpressar. Försök att inte lyfta rumpan i bottenläget. Stanna till och pressa sedan med all kraft uppåt.
Har man inte tagit i ordentligt när man kör ben, lägg på en vikt som du har gjort 8 reps med och försök göra 15, så förstår du skillnaden.
Stega även upp vikten i benpress. 1-2 set på tyngsta vikten. 8-15 reps. Jag själv kör i 4 steg med 15 reps i varje. Då är 3:e setet riktigt tufft och 4:e är helst 101 %!

Så länge vikten rör sig finns det kraft och det gäller speciellt i benträningen! 

Benspark är en mycket bra övning om maskinen man kör i tillåter att man kan kontrahera max i toppläget och stanna till för ett ögonblick. Det gör stor skillnad!

Djupa hacklift är det som gäller, men många maskiner känns inte så naturliga och kan belasta knäna lite för mycket.

Gående utfall med tex hantlar kan vara en mycket bra avslutningsövning. 15-20 steg. Gå ner med det främre knät ordentligt. Jag har fått många bristningar i denna övning, så man får vara försiktig om man är stel och hård i musklerna.

Sittande legcurl tycker jag är en bättre övning än liggande legcurl. Speciellt om man kan spänna fast benen ordentligt, då kan man isolera baksidan bättre och kontrahera ordentligt utan att lyfta rumpan som man gör lätt i liggande legcurl.

Kör inte för tungt i liggande legcurl, speciellt inte om du har svårt att få kontakt och volym på baksida ben. För bättre effekt lyft låren ifrån dynan i toppläget och tryck till baksidan, men då krävs det att vikten inte är så tung. 

Enbens stående legcurl är en bra isolationsövning och stanna till i toppläget och kontrahera.

Raka marklyft är en bra komplement övning för baksidan. Den ger inte någon direkt volym för baksidan, men sträcker ut bra. 
Gå inte längre ner än du kan hålla ryggen rak. Kör gärna utan att gå ända upp. Bästa övningen för att stärka upp korsryggen om det finns en grundstyrka. Kör man mycket marklyft och knäböj kan det bli för mycket att även köra raka marklyft. Mycket stress på korsryggen!
Jag föredrar att inte sträcka benen helt. 

Så slarva inte med benträningen om du vill ha en bra fysik. Hård benträning kommer att hjälpa dig att bli större och starkare i hela kroppen!

Bästa övningar; Rygg!

Att bygga en bra rygg är lite av nyckeln att få en bra fysik.
Att få lite lats och övre rygg lyckas i stort sett alla med, men att få den här riktigt muskliga ryggen med muskler långt ner på ryggen är desto svårare.
Bra V-form och tjocklek på ryggen kräver tuff träning, rätt teknik och övningar.

Smala drag uppifrån
Roddövningar
Marklyft

Där har du övningarna som krävs!

Varför smala istället för breda latsdrag?
En längre rörelse, bättre sträck och bättre kontraktion längre ned i ryggen.
Ej för smalt grepp. Händerna vid bröstvårtorna brukar vara lagom bredd. 
Ha ej för tung vikt och ligg ej bakåt i slutläget. 

Och vid i stort sett alla ryggövningar, lös i axelleden. 
Dra tillbaka axlar och skuldror i slutläget och tryck till ryggen, mellersta delen och lite längre ned i latsen.
I startläget släpp upp eller fram axlarna beroende på övning.

Vid roddövningar, samma teknik + att man ska dra till höften för att få musklerna längre ned i ryggen att jobba.
Kör du i någon ryggmaskin, sitt högt så du får draget långt ned.

Marklyft kan man köra som första eller sista övning. I stege att rekommendera och jobba sig upp till maxvikt om ca. 6 reps.
Beroende på hur tufft det sista setet är? Så nöjer man sig med det eller kör ett till.
Kan köras i perioder eller kanske vartannat pass. 

Att köra både knäböj och marklyft varje vecka med maxintensitet är inte att rekommendera, sliter för mycket på kroppen och nervsystemet.
Återhämtningen blir sämre. 

Som vanligt är kvalitet bättre än kvantitet.
Sen rätt övningar, rätt teknik, tungt, strikt och fokus!

Rygg är en muskelgrup som få lyckas bygga upp ordentligt.
Många som tävlar och även proffs saknar ganska ofta den där vinnarryggen!

Här har ni lite hjälp på vägen.
Lycka till! 🙂

Bästa övningar; Bröst!

Tänkte göra en artikelserie om bästa övningarna, val av övningar och utförande!

Börjar med BRÖST:

Jag skulle rekommendera två pressövningar och en flyes övning som avslutning.

Mitt första val skulle vara hantelpress på snedbänk tätt följd av skivstångspress på snedbänk och då helst fri stång.
Bänkpress är en bra grundövning men problemet är att man jagar vikt och tappar utförandet. Axlarna tar då även en del stryk.

Hantelflyes som bästa flyesövning kan varieras med kableflyes eller flyesmaskin.

Sen finns det ju även en mängd olika bröstmaskiner. Har flera riktigt bra på gymmet där jag kör. 

Ex.
Hantelpress snedbänk
Någon bröstmaskin eller skivstångspress med liten lutning
Hantelflyes som ibland varieras med annan flyesövning

Sen när man kör bröst så ska man brösta upp sig, dra tillbaka axlarna och skuldrorna och ligga så under hela setet.
Ej rätta ut armarna helt och trycka fram axlarna…dom skulle ju vara tillbakadragna.
När man kör hantelflyes så går man så långt ner att vikten hänger i muskeln inte längre så ligament och led får hålla all vikt.
Gå ej ända upp. Stanna med hantlarna lite utanför kroppen och behåll spänningen i brösten. Sen ner igen…
Det är bröstet som ska jobba och vara anspänt!
Konstant spänning i den tänkta muskeln…det är min melodi! 

Stega upp vikten i första övningen. 3:e eller 4:e setet blir det första som räknas.
Kan räcka med ett uppvärmningsset på dom två sista övningarna. Kör man med stång som andra övning kan det vara bra att stega upp lite.
Två max set/övning är fullt tillräckligt om man kör dom tungt, strikt, kontakt, fokus i varje rep etc.

Mina tips utgår ifrån att man har lite vana vid styrketräning, en viss grund och kanske kört några år minst!

Svårigheten med bröst är att bygga övre delen, så därför är det extra viktigt att hålla tillbaka axlarna och man kan variera ifrån liten lutning till lite mer på bänken.

Lycka till!  🙂

Mitt bästa träningsupplägg!

Tre pass/vecka med mestadels basövningar i få set!

Ex.

Måndag;  Bröst o Rygg
Onsdag ; Ben, Vader o Mage
Fredag;  Armar o Axlar

Ca. 3 övningar och 2 set/övning

Körde ofta antagonister (motverkande muskler) växelvis.

Ex. 

Bröst/Rygg
Biceps/Triceps
Framsida ben/Baksida ben 

Fick på så sätt passen effektivare och en bättre pump o genomblödning!

Har sedan i våras splittat på Bröst o Rygg och delat upp axelträningen på tre pass. 
Det funkar helt suveränt!

Så kör nu enligt följande:

4 pass/vecka

Dag 1. Ben, vader o mage
Dag 3. Rygg, baksida axel
Dag 5. Bröst, framsida axel
Dag 7. Armar och utsida axel
Vila dag 2, 4, 6 i regel. 

 

Men har kört lite många set för Bröst o Rygg, 4 övningar och 3 set på varje.
Känns som jag eldat lite för kråkorna och inte kan ge max i alla dom seten.
Så ska ändra till endast 2 set/övning som jag anser vara mycket bra om man kan ta ut sig ordentligt på lite. 

Ex på benpass:

Sittande legcurl alternerat med benspark

4 set i stege och sedan 2 set till på max vad jag klarar göra ca. 8-11 reps

Det 4 setet är det första maxsetet och sedan två till på bägge.

Benpress i stege 4 set och 15 reps i varje

Nära max i 3:e och max i 4:e! (mitt 3:e set är nog tuffare än hur många kör som hårdast)

Sittande vadpress 2 set
Vadpress med sträckta ben 2 set

Mage 3 set 

Kör alltid armarna växelvis i superset och som ett giantset!
Men stressar inte igenom.
Men mycket tidseffektivt, men en sanslös genomblödning.
Har ofta den senaste tiden endast kört 6 övningar i en följd, 1 set/övning.
Tre övningar på vardera muskelgrupp.
Kör nu 2 set/övning och totalt 6 övningar! 

Armarna får mycket stryk av tung rygg och bröstträning och bör därför inte piskas i mängder utan set.
Kvalitet slår alltid kvantitet! 

Jag är noga i val av övningar för att stressa rätt del av musklerna och i utförande!
Tungt och strikt med konstant spänning i den tänkta muskeln.
Varje rep ska kännas, även den första!

Kört hårt men inte för mycket!
Kör man ren så är det extra viktigt att träna smart!

Lycka till! 🙂